Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм.

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

#2. Гормональный профиль

Количество тестостерона и других гормонов, влияющих на рост мышц, в вашем организме может варьироваться в зависимости от программы тренировок (

) и того, сколько мужского полового гормона производит ваш организм. Что приводит нас к следующей переменной.

Сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц: рекомендации

Год за годом тысячи умных людей по всему миру не перестают обсуждать, как быстро и сколько кг можно набрать на самом деле. Было проведено не одно исследования на эту тему.

  • Средний показатель для мужчин: около 18-22 килограмм мышц за всю жизнь;
  • Средний показатель для женщин: около 9-12 килограмм мышц за всю жизнь.

Пожалуйста, обратите внимание, что в данном случае речь идет исключительно о мышцах, а не о весе. Конечно, вы можете набрать гораздо больше веса, чем мышц.

Также учитывайте, что это средние показатели. Всегда существуют исключения из любого правила, которые либо не могут достичь даже нижней границы среднего показателя, либо с легкостью переходят все верхние. На это влияет ряд факторов, поэтому показатели для каждого человека будут различны (об этих факторах мы с вами поговорим чуть позже).

Но для большинства людей, большую часть времени… это максимальное количество мышечной массы, которую можно набрать за всю жизнь.

Итак, мы определили максимально возможный прирост мышечной массы. Следующий вопрос: сколько времени это займет?

Основываясь на показателях многих моих клиентов и клиентов моих коллег, результатах ряда исследований и своем опыте, который составляет более 10 лет, можно сказать следующее.

  • Средний показатель для мужчин: от 100 до 200 грамм мышц в неделю (это порядка 0,5-1 килограмма в месяц);
  • Средний показатель для мужчин: от 50 до 100 грамм мышц в неделю (это порядка 200-500 грамм в месяц).

Повторюсь, это чистая мышечная масса, не вес. Помимо мышц, набранный за неделю вес может включать в себя (что чаще всего и происходит) жир, воду и гликоген. Но здесь речь идет исключительно о мышцах.

И откровенно говоря, такую скорость роста мышц можно ожидать при идеальных условиях. То есть идеальное соотношение тренировок и питательных веществ в рационе, идеальное количество сна каждый день, идеальное время отдыха и восстановления, отсутствие стрессов и многое другое. Проще говора, чем ближе ваш образ жизни к этом идеалу, тем быстрее вы набираете мышечную массу (пока не упретесь в описанный выше потолок).

И снова повторюсь… это средние показатели. Кто-то накачивает мышцы быстрее (редко), кто-то никогда не достигает такой скорости (наиболее распространенное положение вещей). Точное количество мышечной массы и скорость ее набора в неделю, месяц, год зависит от ряда индивидуальных факторов. К слову о факторах, давайте разберемся, что же влияет на рост мышц.

Многие мужчины хотят выглядеть как известные билдеры. Однако вы должны понимать, что они всю свою жизнь посвятили занятиям культуризмом. Причем без использования стероидов дело не обошлось и, только благодаря спортфарме можно приобрести такие формы.

Зачастую любители культуризма решают начать использовать ААС, хотя в этом нет большого смысла. Во-первых, набранная таким способом масса может быть легко потеряна. Можно привести массу примеров из жизни, когда атлеты за несколько месяцев с помощью стероидов набирали до 20 кило. Однако стоило им один месяц не тренироваться, как все результаты были потеряны.

Масса, набранная натуральным путем более устойчива, и даже при длительном отсутствии тренировок не будет так быстро теряться. Мы уже говорили, что организму большие мускулы не нужны и если вы использовали анаболики, то при первой же возможности организм вернется к своему генетическому пределу. Во-вторых это опасно для организма и затраты на покупку стероидов себя не оправдают.

Однако давайте вернемся к рекомендациям по набору массы начинающими. Хочется сразу предупредить, что вы должны подготовить себя к тяжелым тренировкам. Чтобы прогрессировать, необходимо не только регулярно тренироваться, но также соблюдать режим дня и использовать правильную программу питания. Даже «химики» не могут расти без тренинга, хотя они и могут себе позволить некоторые вольности.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Зачастую начинающие недооценивают важность питания, а затем утверждают, что не могут прогрессировать. Если организм не будет обеспечен всеми необходимыми нутриентами, то можете забыть о росте. Многие специалисты согласны, что для натурала вполне достаточно на протяжении суток употреблять по 36 калорий на каждый кило массы тела.

Например, если масса вашего тела составляет 70 кило, то суточная калорийность рациона должна составлять 2000–2500 калорий. Причем важен не только показатель энергетической ценности рациона, но и соотношение нутриентов. В большинстве случаев атлетам необходимо употреблять по 40 процентов углеводов с белковыми соединениями, а также 20 процентов жиров. Однако здесь возможны варианты, ведь каждый человек индивидуален. Также напомним, что необходимо отказаться от некоторых вредных продуктов.

Если говорить о программе тренинга, то натуралам необходимо ориентироваться на базовые движения и особенно тем, кто обладает телосложением «эктоморф». Чтобы добиться положительных результатов, вам необходимо создать максимальный стресс для организма. В этой ситуации ему придется ускорить производство главных анаболических гормонов — соматотропина и тестостерона. Работайте с весами в 80 процентов от максимального, выполняя в каждом сете от 10 до 12 повторов.

Также можно включить в программу тренинга кардио нагрузки, длительность которых составляет не более 20 минут. Сегодня тема кардио в культуризме для набора массы обсуждается весьма бурно. У этого подхода есть свои сторонники и противники. Если исходить из результатов научных исследований, то 20-минутные кардио сессии не могут негативно влиять на процессы гипертрофии, а напротив, стимулируют их:

  1. Откажитесь от программ тренинга «химиков». Отличия между тренировочными программами натуралов и атлетов, использующих спортфарму достаточно серьезные. В сети сейчас можно найти массу программ, которые ориентированы как раз на «химиков». Если вы решили тренироваться натурально, то они не могут принести вам пользу. Под воздействием экзогенных гормонов спортсмен может на одном занятии выполнять от 6 до 12 движений, а натуралы этим похвастаться не могут.
  2. Развивайте физические параметры. Если вы хотите знать, сколько мышечной массы может набрать натурал за месяц, то не стоит забывать и физических показателях. Без этого вы не сможете прогрессировать. Только использование принципа прогрессии нагрузки может позволить вам расти, а без увеличения силы это невозможно.
  3. Питайтесь правильно. Это достаточно сложный пункт, хотя на первый взгляд таковым и не кажется. Как бы тяжело вы не тренировались, но без достаточного количества питательных элементов расти, не сможете. Тренинг позволяет активировать процессы гипертрофии, а растут мускулы только благодаря вашему питанию.
  4. Выполняйте только базовые упражнения. Мы уже говорили, что натуралу необходимо на каждом занятии создавать максимальный стресс. Лучшим средством достижения данной цели являются базовые упражнения. Вы не обладаете таким запасом энергии, как «химики» и ее необходимо расходовать правильно. Выполняя по два или три движения на бицепс, вы не сможете далеко продвинуться, так как вам просто не будет хватать энергии. Ваш выбор — базовые движения и большие рабочие веса. Все знают, что к этой группе относятся приседания, становая тяга и жимы в положении лежа. Однако выбор базовых движений значительно больший и к ним относятся, например, подтягивания, армейский жим, тяги штанги (гантелей) в наклонном положении, отжимания на брусьях и т. д. Для любой мускульной группы вы без особого труда найдете пару эффективных базовых упражнений. Если вы не знаете, как отличить от изолированных, то здесь большой сложности нет. Если при выполнении упражнения работает два и более сустава, то движение базовое. Когда задействует только один сустав — изолированное.
  5. Высыпайтесь. Без соблюдения режима дня вам также не обойтись. Если вы решили заняться культуризмом, то забудьте о ночных посиделках в Интернете. Организм способен полностью восстановиться только во время сна. Если вы не будете высыпаться, то у вас не будет сил для проведения полноценного занятия. Постарайтесь ложиться спать раньше, чтобы утром чувствовать себя бодрым. Скорее всего, первое время вам будет сложно заснуть, но достаточно быстро организм привыкнет к новому режиму. Это сразу скажется и на ваших тренировках. Уже через месяц вы заметите, что способны работать с большими весами.
  6. Не стоит скупать все спортивное питание. По большому счету, из всего многообразия товаров, представленных в магазинах спортпита, вам потребуется протеин, комплексы микронутриентов и креатин. Возможно, в будущем не лишними будут и БЦАА, а худощавые билдеры могут обратить внимание на гейнеры. Без остальных добавок вполне можно обойтись. Лучше уделите максимальное внимание своему рациону. Качественные продукты питания принесут больше пользы, чем спортпит.
  7. Не увлекайтесь другими видами нагрузок. Мы уже говорили, что кардио нагрузки могут быть полезны при наборе массы, но только если они строго ограничены по времени. Несколько иная ситуация с эндоморфами, которые благодаря бегу могут избавиться от жировой массы. Главная польза кардио для культуриста заключается в тренировке сердечного мускула и сосудистой системы.
  8. Ставьте перед собой реальные цели. Обязательно поставьте перед собой цель, которую сможете достичь. Причем она не должна решаться в долгосрочной перспективе. Главное требование к поставленной задаче это ее выполнимость и конкретность. Подобный подход к тренингу поможет вам быстрее прогрессировать.
  9. Начните относиться к культуризму, как к спорту, а не простому увлечению. Необходимо понимать, что хобби призвано помочь человеку хорошо и с пользой провести свободное время. Определенные результаты достигаются только в спорте. Если культуризм будет лишь увлечением, то и серьезных результатов вы не достигните. Не многие люди посещают зал для того, чтобы победить на Олимпии. Это вполне нормально, но если вы будете ставить перед собой спортивные задачи и стремиться к ее решению, то будете и прогрессировать. Чтобы добиться успеха в любом деле, вы должны расти как личность и постоянно совершенствоваться. Можно не принимать участия в турнирах, но благодаря грамотному отношению к тренировкам получить отличные результаты. Практически все про-билдеры начинали тренироваться «чисто для себя». Результаты таких занятий вам хорошо известны.
  10. Настраивайтесь на каждый сет. Для натуральных билдеров фактор настроя имеет первостепенное значение. В каждом подходе необходимо работать до конца. Сложно давать конкретные рекомендации в этом вопросе, ведь каждого человека на тренировки заводит что-то свое. Найдите такой мотиватор.

#3. Генетика

Некоторые мужчины от природы склонны к набору большого количества мышечной массы из-за таких факторов, как гормональный баланс или толщина костей, тогда как другие испытывают трудности с наращиванием большого количества мышц независимо от того, насколько сильно они пытаются этого добиться. Большинство людей (

) обладают средним генетическим потенциалом увеличения мышечной массы.

Какие факторы влияют на скорость набора массы?

Сразу следует заметить, что точных цифр вам дать ни кто не сможет. Скорость роста мускулов является абсолютно индивидуальным показателем, который ко всему прочему зависит от нескольких факторов. Среди главных необходимо отметить:

  • соблюдение (несоблюдение) принципа прогрессии нагрузки;
  • достижение достаточного анаболического фона для активации процессов гипертрофии;
  • режим дня;
  • возраст атлета;
  • настрой на тренировку;
  • программа тренинга;
  • питание;
  • генетические особенности.

Все выше названные факторы можно считать основополагающими и не на все из них вы можете влиять. Например, генетика не может быть изменена и вам предстоит довольствоваться тем, чтобы было унаследовано от родителей. Также стоит напомнить и о технике выполнения силовых движений. Именно этому элементу тренировочного процесса каждый начинающий билдер должен уделять максимальное внимание.

Первое время вы достаточно быстро будете набирать массу, но постепенно прогресс будет замедляться. Чем ближе вы находитесь к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будут расти мускулы. Ученые провели массу исследований на эту тему. Например, известный спортивный физиолог и диетолог Лайл МакДональд говорит о том, что на протяжении первого года тренинга большинство атлетов могут ежемесячно набирать один кило массы.

С каждым годом скорость будет падать примерно в два раза и на четвертом году тренинга, на протяжении года чаще всего натуралы набирают около 1.5–2 кило. Согласно результатам исследований МакДональда, человек при натуральном тренинге за всю свою карьеру способен набрать порядка 25 кило.

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели.  Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

  1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

  1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

  1. Мышечная память/восстановление мышц

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели».

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

  1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

Сколько можно набрать мышечной массы за месяц и за какой срок можно накачать мышцы

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

  1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

  1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.  Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

#5. Использование спортивных добавок

TutKnow.ru

Существуют определенные фармакологические препараты, такие как стероиды, и другие потенциально опасные вещества, повышающие производительность, которые могут помочь вам наращивать мышцы намного быстрее, но полагаем, что вы достаточно умны, чтобы не использовать их! Ведь существуют безопасные спортивные добавки, такие как креатин, которые также могут помочь в наборе мышечной массы.

Как быстро вы можете наращивать мышцы?

Заключение

Теперь вы знаете сколько можно набрать мышечной массы, сколько нужно времени чтобы накачаться и какие факторы оказывают на это максимальное влияние.

В большинстве случаев вы просто физически не можете набрать столько мышечной массы сколько вам пророчат гуру тренировок или сколько вы стремитесь (привет, парни!) или боитесь (приветь, девушки!) набрать.

Теперь вы можете ставить адекватные цели добиваться желаемых результатов. Кроме того, теперь вы можете уверенно игнорировать все смелые заявления и давление, которые ежедневно оказывают работники фитнес индустрии. Теперь если кто-то будет завлекать вас программами или добавками, которые обещают невероятный прирост мышечной массы, вспоминайте эту статью и смело идите мимо такой рекламы.

Большинство людей, добившихся невероятных результатов в максимально короткие сроки либо генетически одаренные, либо используют стероиды, восстановили мышцы, либо просто врут, пытаясь впарить вам очередную новинку.

Таблица №2: модель Алана Арагона

Кол-во лет правильного тренинга Потенциальное кол-во мышечной массы, которое можно набрать за год
1 9-12 кг (1 кг в месяц)
2 4-6 кг (0,5 кг в месяц)
3 2-3 кг (0,25 кг в месяц)
4 0,9-1,5 кг

Обратите внимание, что 1 кг в месяц – это около 250 г в неделю, что не так уж много. Но за год этот 1 кг в месяц превращается в солидные 12 кг мышц. Конечно, 1 или более из 5 факторов, указанных выше, могут как положительно, так и отрицательно повлиять на темпы мышечного роста. Цифры в данной таблице применимы к мужчинам, женщинам же Лайл рекомендует делить их на 2 (например, 4,5-6 кг за первый год правильного тренинга).

Уровень тренированности Кол-во набранной мышечной массы
Начальный 1-1,5% от общей массы тела в месяц
Средний 0,5-1% от общей массы тела в месяц
Продвинутый 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц

Это означает, что 60-килограммовый подросток, который никогда не тренировался с отягощениями, может набрать 600-900 г мышц за месяц (7-11 кг за год) при условии правильного тренинга и питания. Через год он будет весить около 70 кг и сможет набирать далее по 350-700 г в месяц (4-8 кг за год).

После еще одного года правильного тренинга и питания, он будет весить, скажем, 77 кг и станет атлетом продвинутого уровня. Тогда он сможет набирать только 200-400 г в месяц, и чем более он будет приближаться к границе своего потенциала роста мышц, тем медленнее будет набирать мышечную массу. Вот почему большинству парней, чтобы стать действительно крупными, приходится тренироваться в течение 5-10 лет.